怎样吃早餐更营养

        营养早餐应该这样吃

　　"早餐吃得好是健康的保证。"这已经成为很多人的共识。早餐是一天中最重要的一餐，对人体健康有着重要的影响。但是怎样才能摄取到有营养的早餐，很多人未必知道。

　　营养早餐三原则

　　各种食物要合理搭配

　　早餐食物应按照"主副搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配"的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如以一个香蕉、苹果或橙子，两个李子或猕猴桃做为一份水果，另加原味酸奶和一个全麦面包；或者全麦面包、咸肉及一个西红柿；或者一个煮鸡蛋、全麦面包加一只香蕉等。

　　营养学家指出，早餐应该品种丰富。可根据不同喜好，分为3～5种食物相互搭配进食。另外，注意粗细荤素搭配，维持人体的正常代谢功能。营养学家认为，含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。

　　早餐进食宜热不宜冷

　　早餐直接饮用冷果汁，虽说可以提供营养成分，帮助清理体内废弃物，但要注意，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以，早餐千万不要吃凉食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等冷食。早晨的时候，体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，这时吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺，损伤身体抵抗力。

　　早餐食物宜稀不宜干

　　很多时候，人们早上经常用面包、糕点或饼干充饥，但用"干食"作为早餐会影响体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。这是因为，清晨起床后，胃肠功能尚未回复到兴奋状态，消化功能也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，也因神经兴奋性较低，消化液分泌不足，对食物消化和吸收都不利。另外，人在夜间会消耗不少水分，清晨时已处于半脱水状态，应及时补充水分。所以，早餐吃馒头、糕点、面包和饼干等"干食"时，最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体，不仅有利胃肠消化，还能有效预防某些心脑血管疾病的突发。

　　营养早餐的食物选择

　　蛋白质含量丰富的食物

　　此类食物有鸡蛋、咸鸭蛋、牛奶、酸奶、豆浆、肉类、火腿等。如果早餐没有富含蛋白质的食物，血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，还没到中午，葡萄糖就会被消耗殆尽。所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的，还应补充富含蛋白质的食物。但是，蛋白质也不可以过量摄入，否则会增加内脏器官（如肾脏）的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。

　　碳水化合物含量丰富的食物

　　此类食物有馒头、花卷、面包、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨等粮谷类食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。

　　维生素和矿物质含量丰富的食物

　　此类食物有新鲜蔬菜、水果或果汁等，对早餐质量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。

　　通常人在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐比较合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐应有一定间隔，一般4～5小时为好，也就是说早餐7～8点之间为好。另外，起床后先喝点水再吃早餐比较合理。因为经过一夜睡眠后，人体消耗了大量水分。所以，起床后别急着吃早餐，先喝一杯白开水，可以纠正生理性缺水，降低血液黏稠度，改善器官功能，对防止疾病有很大好处。